La Vitamina C: a cosa serve, proprietà, controindicazioni e dove trovarla negli alimenti.
La vitamina C, anche chiamata acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, ossia che si scioglie in acqua, fondamentale per il nostro organismo. Essa va assunta con una dieta sana ed equilibrata, dal momento che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla da solo. Tuttavia non dovrebbe risultare difficile dal momento che essa si trova facilmente in frutta e verdura, da noi comunemente mangiate.
Essa risulta essere particolarmente importante per il nostro organismo per le varie funzioni che svolge, tra cui, principalmente: quella di rafforzare il sistema immunitario, antiossidante, di facilitazione dell’assunzione del ferro e di prevenzione della malattia dello scorbuto.
Le proprietà della vitamina C, e di conseguenza gli effetti benefici che ha sul nostro organismo, sono diversi e tutti fondamentali. Tra queste abbiamo:
Rafforzamento del sistema immunitario
La vitamina C, infatti, si è dimostrata un efficace metodo alternativo alla medicina tradizionale, nei processi di prevenzione e di cura del raffreddore. Studi scientifici effettuati in Finlandia, hanno dimostrato che aumentando il consumo di vitamina C e di alimenti a base di essa, è possibile dimezzare, o comunque velocizzare, la durata del raffreddore, ed alleviare di molto i suoi sintomi. Sempre nel corso della medesima ricerca, inoltre, è stato stabilito con delle verifiche sperimentali, che la vitamina C è in grado di rafforzare il sistema immunitario di persone sottoposte a gravi condizioni di stress, che generalmente lo indeboliscono
Antiossidante
Essa svolge, infatti, un’azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, i quali causano l’invecchiamento cellulare e sono dannosi per il nostro corpo
Facilita l’assunzione di ferro
E’ proprio per questo, infatti, che in molte diete si consiglia sempre di associare alimenti ricchi di vitamina C (frutta e verdura), ad alimenti a base di ferro come tofu, legumi e verdure a foglia verde
Favorisce la sintesi di carnitina e degli ormoni surrenalici
Favorisce la sintesi di collagene
Essa quindi svolge un’azione benefica per i muscoli, le ossa e i vasi sanguigni, andando a rafforzarli
Riduce la tossicità per il nostro corpo di alcuni minerali
Protegge dall’inquinamento ambientale e dai raggi UV
Regola i livelli di istamina
Benefici sul sistema cardiovascolare
Gli scienziati, attraverso alcune verifiche sperimentali, sono giunti alla conclusione che, assumendo quotidianamente integratori di vitamina C, si possono raggiungere gli stessi effetti benefici di una passeggiata quotidiana.
Cosa accade in caso di carenza di vitamina C
Come già detto, è necessario mantenere costanti i livelli di vitamina C presenti nel nostro organismo, attraverso un’alimentazione sana, in quanto non siamo capaci di sintetizzarla da soli. Nel caso in cui il nostro organismo non riceva i giusti apporti di vitamina C, se la carenza è lieve posso presentarsi sintomi di questo tipo:Sensazione di stanchezza,Anemia,Mancanza di appetito,Rallentamento dei processi di cicatrizzazione,Epistassi
Dolori ai muscoli
Sistema immunitario debole, quindi maggiore rischio di incorrere in infezioni e malanni
Disturbi alle gengive
Capelli e unghie fragili
Nel caso in cui, invece, la carenza sia notevole, si può incorrere in patologie gravi come lo scorbuto, ossia una malattia che porta all’indebolimento di cartilagini, ossa e tessuto connettivo.
Come soluzione consigliata dai medici in caso di carenza, c’è la possibilità di assumere degli integratori alimentari a base di vitamina C, sempre dopo aver consultato il proprio medico di base.
Alimenti in cui è presente la vitamina C
Generalmente si può dire che la vitamina C è presente in frutta verdura, che vedremo più dettagliatamente nell’elenco qui riportato. In ogni caso, si consiglia di mangiare tali alimenti a crudo, essendo la vitamina C termolabile, ossia che a temperature troppo elevate comincia a degradarsi ed a perdere il proprio valore nutritivo.
uva, frutto o succo
guava
peperoncini piccanti
ribes
peperoni rossi, gialli e verdi (crudi)
prezzemolo
rughetta
rucola
broccoletti di rapa o a testa (crudi, o bolliti senza sale)
kiwi
foglie di rapa
cavoletti (crudi, o bolliti senza sale)
cavolo verde (crudo)
papaia
cavolfiore (crudo)
lattuga
clementine
spinaci (crudi)
fragole
cavolo rosso
arance
limoni
litchi
radicchio
pomodori
mandarini
pompelmi
indivia
melone
A discapito del luogo comune per il quale le arance contengono elevate quantità di vitamina C, tale classifica di alimenti dimostra ben il contrario, in quanto tra i primi posti ci sono principalmente uva, peperoni e rughetta. In ogni caso, c’è da dire anche che l’arancia è il mezzo più accessibile per assumere tale vitamina. Si consiglia però, di consumarne la spremuta subito dopo averla fatta. In breve tempo, altrimenti, si attiverebbero i processi di ossidazione e la vitamina C perderebbe il proprio valore benefico.
Dosi giornaliere consigliate di Vitamina C
Secondo il LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) il fabbisogno medio di vitamina C in un individuo medio varia tra i 25mg e i 60mg. Nelle donne, invece, aumenta in gravidanza e in allattamento. Ecco di seguito tutti i valori consigliati nel corso della vita.
Bambini
1-3 anni 25mg
4-6 anni 30mg
7-10 anni 45mg
Adolescenti
11-14 anni Maschi: 65mg Femmine: 55mg
15-17 anni Maschi: 75mg Femmine: 60mg
Adulti
In età adulta, invece, per gli uomini la quantità minima rimane costante a 75mg, per le donne a 60mg. Soltanto in caso di gravidanza se ne devono assumere 70mg, e in allattamento 90mg.
Il dosaggio massimo in ogni caso, invece, è di 1000mg.
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